Jeśli zastanawiasz się, czy aktywność fizyczna jest niezbędna, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, albo chcesz dowiedzieć się, jaką formę wybrać, aby osiągnąć swoje cele, zapraszam do lektury 😀
Dzisiaj chciałabym poruszyć temat, który wydaje się być na ustach wielu z nas:
Ćwiczenia a odchudzanie – od czego zacząć?
To pytanie, które często pojawia się w naszych rozmowach, na grupach dyskusyjnych, a nawet w prywatnych wiadomościach. Zatem, bez zbędnych wstępów, przejdźmy do sedna!
Wybierz opcje
Ten produkt ma wiele wariantów. Opcje można wybrać na stronie produktu
Czy Żeby Schudnąć, Trzeba Ćwiczyć?
To pytanie, które wielu z nas zadaje sobie, rozpoczynając drogę do wymarzonej sylwetki. Odpowiedź jest prosta: choć ćwiczenia nie są jedynym kluczem do sukcesu, to mają ogromny wpływ na proces odchudzania. Sama redukcja kalorii może pomóc w utracie wagi, ale aktywność fizyczna jest tym, co przyspiesza ten proces i wpływa na ogólne zdrowie. Każda forma aktywności jest dla nas dobra, bo poprawia stan i kondycję naszego organizmu, a także zwiększa wydatek energetyczny, co ma wpływ na wzrost deficytu kalorycznego, gdy naszym celem jest redukcja.
Wiem, że początek diety może być dla Ciebie trudny, dlatego, aby Ci go ułatwić, przygotowałam pakiet meal prep, w którym znajdziesz 8 kaloryczności od 1500 do 2500 kcal.
Jaki Wpływ na Zdrowie i Odchudzanie Ma Aktywność Fizyczna?
Spalanie Kalorii
Pierwszym i najbardziej oczywistym efektem aktywności fizycznej jest spalanie kalorii. Każda forma ruchu, od intensywnego treningu po lekki spacer, pomaga w spalaniu kalorii, co jest kluczowe w procesie redukcji masy ciała. Im większa intensywność i dłuższy czas ćwiczeń, tym więcej kalorii zostaje spalonych.
Zwiększenie Masy Mięśniowej i Przyspieszenie Metabolizmu
Regularne ćwiczenia siłowe, które stymulują nasze mięśnie do wzrostu, powodują wzrost masy mięśniowej. Do wzrostu mięśni trzeba stworzyć odpowiednie warunki związane z dopracowanym planem treningowym oraz dietą. Warto to robić, bomięśnie są bardziej metabolicznie aktywne niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że nawet w spoczynku spalają więcej kalorii. Innymi słowy, im więcej masz mięśni, tym szybciej działa Twój metabolizm. No i efekt wizualny – sylwetka umięśniona prezentuje się lepiej niż typ skinny fat.
Poprawa Samopoczucia i Zmniejszenie Stresu
Ćwiczenia fizyczne stymulują wydzielanie endorfin, często nazywanych „hormonami szczęścia”, które poprawiają nastrój i pomagają w walce ze stresem. Regularna aktywność fizyczna jest również skutecznym sposobem na zwalczanie depresji i lęku. Dla mnie ćwiczenia stanowią odskocznię od codziennych problemów, sposób na wyciszenie się i wyeliminowanie negatywnych myśli, które czasem piętrzą się w mojej głowie. Wiele osób traktuje ćwiczenia jako swoją terapię i muszę przyznać, że coś w tym jest.
Wpływ na Zdrowie
Regularne ćwiczenia poprawiają pracę serca i całego układu krwionośnego. Obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko chorób serca, w tym zawałów, a także pomagają w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Ćwiczenia redukują także ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje raka, osteoporoza, a także choroby związane z otyłością. Kiedyś natrafiłam na bardzo mądrą sentencję: ,,Ruch jest w stanie zastąpić każde lekarstwo, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu” 🙃.
Poprawa Wydolności i Kondycji
Regularne ćwiczenia zwiększają wydolność organizmu, co oznacza lepszą kondycję i większą odporność na wysiłek fizyczny. Z czasem łatwiej jest wykonywać codzienne czynności, a organizm służy nam bardziej efektywnie. Mniej męczące staje się sprzątanie, robienie zakupów czy całonocne tańce na imprezie 🙂
Zwiększenie Pewności Siebie
Nie możemy zapomnieć o aspekcie psychologicznym. Regularna aktywność fizyczna zwiększa poczucie własnej wartości i pewności siebie. Widząc postępy w ćwiczeniach, lepszą kondycję i zmiany w wyglądzie, zaczynamy lepiej się czuć we własnym ciele. A przecież o to nam w końcu chodzi, prawda?
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie i redukcji masy ciała, poznaj mój e-book „Wstęp do redukcji”!
Trening cardio, czyli aerobowy, jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, szczególnie w kontekście odchudzania i poprawy kondycji sercowo-naczyniowej. Ma na celu głównie spalanie kalorii i zwiększanie naszej wydolności. Ze względu na intensywność, treningi cardio możemy podzielić na kilka rodzajów, które klasyfikuje się na podstawie HRmax.
Najpierw odpowiedzmy więc sobie na pytanie:
Czym jest HRmax?
HRmax, czyli maksymalna częstość serca, to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, którą osiąga organizm podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Jest to indywidualny wskaźnik, który zależy od wielu czynników, takich jak wiek, kondycja fizyczna, genetyka i ogólny stan zdrowia.
Znaczenie HRmax w Treningu
HRmax jest kluczowym wskaźnikiem w planowaniu i monitorowaniu treningu, szczególnie w ćwiczeniach cardio. Pozwala on określić optymalne strefy treningowe, które są jego procentowym odzwierciedleniem. Te strefy pomagają w określeniu intensywności treningu, co jest istotne zarówno dla poprawy kondycji fizycznej, jak i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Łatwo się domyślić, że im bliższa będzie intensywność naszych ćwiczeń do HRmax, tym więcej kalorii spalimy podczas takiego treningu.
Jak obliczyć HRmax?
220 – wiek = HRmax
Oznacza to więc, że przykładowo moje HRmax to 220-33, czyli 187.
Rozumienie i stosowanie HRmax pozwala na bardziej świadome i efektywne treningi. Na przykład, trening w strefie 60-70% HRmax jest idealny dla poprawy ogólnej wydolności i spalania tłuszczu, podczas gdy trening w wyższych strefach (np. 80-90% HRmax) zwiększa wydolność aerobową i anaerobową.
1. Trening o Niskiej Intensywności (50-60% HRmax)
Trening w tej strefie jest idealny dla początkujących, osób wracających po przerwie w ćwiczeniach lub po kontuzji. Aktywność na tym poziomie intensywności jest łagodna, co pozwala na dłuższy czas trwania treningu bez ryzyka przetrenowania. Przykłady to szybki spacer, lekka jazda na rowerze, czy pływanie.
2. Trening o Umiarkowanej Intensywności (60-70% HRmax)
W tej strefie zaczynasz czerpać znaczące korzyści zdrowotne, w tym poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Jest to idealna strefa dla długotrwałego treningu wytrzymałościowego. Przykłady to jogging, rower stacjonarny na umiarkowanej intensywności, czy aerobik wodny.
3. Trening o Średniej Intensywności (70-80% HRmax)
To strefa, w której pracujesz już dość intensywnie, ale nadal możesz utrzymać aktywność przez dłuższy czas. Trening w tej strefie zwiększa wytrzymałość, siłę mięśni i pomaga w efektywniejszym spalaniu tłuszczu. Przykłady to szybki bieg, intensywny trening na rowerze, czy energetyczny taniec.
4. Trening o Wysokiej Intensywności (80-90% HRmax)
Treningi w tej strefie są krótkie, ale bardzo intensywne. Stymulują one szybkie spalanie kalorii i zwiększają maksymalną wydolność serca. Są jednak zalecane dla osób bardziej zaawansowanych i dobrze przygotowanych fizycznie. Przykłady to sprinty, intensywny trening na orbitreku, czy HIIT (High Intensity Interval Training).
5. Trening o Bardzo Wysokiej Intensywności (90-100% HRmax)
To strefa maksymalnego wysiłku, przeznaczona głównie dla sportowców i osób bardzo zaawansowanych w treningu. Treningi w tej strefie są krótkotrwałe i wymagają pełnego wysiłku. Przykłady to sprinty maksymalne, intensywny trening interwałowy, czy zaawansowane ćwiczenia siłowe.
Podsumowanie
Podział treningów cardio według procentów HRmax pozwala na optymalne dopasowanie intensywności do Twoich indywidualnych celów treningowych i kondycji fizycznej. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningu w określonej strefie HRmax skonsultować się z lekarzem lub trenerem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Trening dostosowany do Twojego HRmax może znacząco zwiększyć efektywność ćwiczeń, pomagając Ci szybciej osiągnąć zamierzone cele.
Trening siłowy
Trening siłowy koncentruje się na budowaniu i wzmacnianiu mięśni. Regularne ćwiczenia siłowe nie tylko zwiększają siłę, ale także pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała i poprawie metabolizmu. Obejmują one:
Ćwiczenia z użyciem ciężarów: Wzmacniają mięśnie, zwiększając ich masę oraz pobudzają mięśnie do wzrostu.
Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała: Pompki, przysiady, brzuszki – świetne do zwiększenia siły bez potrzeby posiadania sprzętu.
Trening na maszynach siłowych: Pozwala na precyzyjne i bezpieczne ćwiczenie określonych grup mięśniowych.
Ćwiczenia oporowe z gumami, które pomagają zachować elastyczność i jędrność ciała.
Wiele osób zastanawia się nad tym, czy trening siłowy na redukcji ma sens?
Moim zdaniem, absolutnie tak! Trening siłowy jest istotnym elementem programu odchudzającego. Pomaga nie tylko zbudować i utrzymać masę mięśniową, ale także przyspiesza metabolizm. Co więcej, silne mięśnie chronią nasze stawy, wzmacniają kości i poprawiają postawę. Regularne ćwiczenia siłowe podczas redukcji, zapobiegają również utracie elastyczności skóry podczas schodzenia tkanki tłuszczowej oraz poprawiają wygląd ciała.
Treningi elastyczności
Treningi elastyczności, takie jak joga czy pilates, są ważne dla utrzymania sprawności ciała. Pomagają one w poprawie mobilności, elastyczności oraz równowagi. Włączenie ich do rutyny przynosi następujące korzyści:
Joga: zwiększa elastyczność, poprawia równowagę, redukuje stres i wzmacnia mięśnie.
Pilates: skupia się na rdzeniu ciała, poprawia postawę, wzmacnia mięśnie i zwiększa elastyczność.
Stretching: pomaga w rozluźnieniu napiętych mięśni, poprawia elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Są również inne rodzaje aktywności, aczkolwiek te, które wymieniłam, są moim zdaniem najbardziej popularne i wskazane na redukcji.
Ćwiczenia a odchudzanie - jakie treningi wybrać na start?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, kluczem jest znalezienie aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie, czy lekkie ćwiczenia aerobowe. Pamiętaj, że każda forma ruchu jest dobra, ważne, abyś robiła lub robił to regularnie. Nie ma sensu zmuszać się do ćwiczeń, których nie lubisz. Znajdź taką aktywność, która nie będzie dla ciebie męcząca psychicznie. Inaczej będzie Ci trudno włączyć ją na stałe do swojego życia.
Sama pamiętam moje pierwsze podejścia do ćwiczeń – bieganie okazało się za ciężkie, zmotywowałam się więc do ćwiczeń domowych, aby coś robić. Przerobiłam dziesiątki treningów z YouTube, ćwiczyłam z Mel B i ćwiczyłam z Chodakowską i nienawidziłam tych ćwiczeń, bo były dla mnie za trudne. Frustrowało mnie to, że nie mogę zrobić całego treningu, mam zadyszkę i mało nie wypluję sobie płuc, więc przestawałam ćwiczyć. Próbowałam spacerów, ale były dla mnie za nudne, nie rozumiałam, jak można ciągle chodzić tą samą trasą, bo dla mnie było to marnowanie czasu. Teraz jest mi łatwiej, bo umiem lepiej organizować sobie czas. Gdybym zaczynała teraz, próbowałabym:
Spacerów – to najlepsza forma aktywności, jeśli masz problem z dużą nadwagą. Jeśli możesz sobie pozwolić na naprawdę długie spacery lub mieszkasz w miejscu, które umożliwia takie wycieczki, to na pewno znajdziesz sobie trasę, której pokonywanie sprawi Ci przyjemność. Nawet ja nie mam już problemów z ,,nudnym” i powtarzalnym krajobrazem, bo odkryłam audiobooki, które potrafią świetnie zająć czas podczas takiej formy aktywności. Super, jeśli masz osobę, z którą możesz spacerować. Wtedy nie ma opcji, że będziesz się nudzić!
Biegania – ale nie szłabym biegać od razu na jakiś długi dystans. Bardziej rekomenduję coś w stylu marszobiegu. Ja przekonałam się do biegania, dopiero kiedy miałam już wyrobioną jako taką kondycję fizyczną, a i tak nie truchtałam ciągiem. Bardzo dużym ułatwieniem jest w takiej sytuacji zegarek czy opaska z pomiarem tętna. Ja osobiście używam Remi Watch 2 lite i sprawdza mi się super. Kiedy rozpoczynałam swoją przygodę z bieganiem robiłam to w interwałach, aby kontrolować tętno, bo przy tak intensywnym wysiłku potrafi ono osiągnąć naprawdę wysokie wskaźniki. Polecam więc na początku korzystać z urządzeń monitorujących tętno i na zmianę chwilę biec, chwilę iść. Możesz zacząć od 1 minuty truchtu i 3 minut szybkiego marszu, a potem stopniowo wydłużać sobie ten czas.
Treningów w domu. To, że Chodakowska jest chyba najbardziej popularną polską fit influencerką, wcale nie znaczy, że musisz wykonywać jej treningi. Mi na początku najbardziej odpowiadały treningi z Codziennie Fit, a w szczególności treningi dla początkujących. Początkowo robiłam taki dwudziestominutowy trening co drugi dzień i było to dla mnie naprawdę dużo. Nie ma więc co się zajeżdżać.
Jakie ćwiczenia na odchudzanie polecam?
Takie pytanie dostaję od Was naprawdę często. I jeśli mam być szczera to na odchudzanie nie polecam żadnych ćwiczeń. One nie mają mieć takiego celu. Traktuję je jako sposób na formę, dobre samopoczucie i poprawę sylwetki przy okazji. Ćwiczę dla samych ćwiczeń, a nie dlatego, żeby schudnąć i Tobie też to polecam.
Treningi dla początkujących: Tutaj polecam kanał, który wspomniałam wyżej, zajrzyj sobie na niego i zobacz, czy znajdziesz coś dla siebie.
Treningi na brzuch: Moim zdaniem najlepsze treningi na brzuch można wykonać z Pamelą Reif. Ma naprawdę super zestawy ABS. Konsultowałam je też ze znajomą fizjoterapeutką i wiem, że nie są obciążające dla kręgosłupa.
Treningi na pośladki: Tutaj też polecę Pamelę Reif, a w szczególności ten trening. Ja robiłam go sobie w formie ćwiczeń dolnej części ciała, powtarzając cały film 2-3 razy. Teraz kiedy wykonuję też inne ćwiczenia, zrobienie jednej serii jest dla mnie killerem i nie mogę wykonać całego 🙃 Przy pośladkach, chciałabym polecić jeszcze ćwiczenia z Jen Selter. Tutaj robiłam podobnie, ćwiczenia z rolek na Instagramie, po 15-20 powtórzeń na ćwiczenie i powtarzałam to w 3 seriach. Po tych ćwiczeniach widziałam naprawdę dużą różnicę, a są one łatwe i każdy może je wykonać.
Trening siłowy. Jakiś rok temu, pomyślałam sobie, że skoro i tak ćwiczę już prawie codziennie, to może warto byłoby mieć z tego jakieś lepsze benefity. Wtedy zainteresowałam się treningiem siłowym. Po obejrzeniu całej gromady rolek, tik-toków i filmów na YouTube, które miały mnie dokształcić z tego zakresu, sięgnęłam też po kilka książek branżowych i ułożyłam swój pierwszy plan treningowy. Od tamtej pory zmieniałam go co jakieś 4 miesiące, aby dostarczyć mięśniom nowego bodźca. Ćwiczenia z planem treningowym są o wiele bardziej efektywne, niż spontaniczne ćwiczenia bez ładu i składu, warto więc poświęcić odrobinę czasu, aby ułożyć sobie taki plan. Ja widzę bardzo duże różnice w swoim ciele od kiedy włączyłam trening siłowy.
Interwały: dla mnie to obecnie najlepsza forma treningu Cardio, którą mogę wykonać w domu. Ćwiczenia są intensywne, więc wykonujemy naprawdę kawał dobrej roboty w krótkim czasie. Ja najczęściej wykonuję treningi interwałowe z Moniką Kołakowską.
Jak Ułożyć Plan Treningowy?
Plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych celów i możliwości. Na początek wystarczy 20-30 minut aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu. Z czasem możesz zwiększać intensywność i czas trwania ćwiczeń. Ważne, aby w planie znalazły się zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe. Nie przesadzaj jednak z ilością treningów, bo regeneracja jest równie ważna dla organizmu jak ruch. Odpowiednia ilość snu i przerwy od aktywności są organizmowi bardzo potrzebne. Pamiętaj więc, że katowanie się godzinnym cardio każdego dnia, niczego dobrego Ci nie przyniesie w dłuższej perspektywie.
Jeśli chodzi o układanie planu treningu siłowego, polecam film na YouTube Satinva. Na jego podstawie rozpisuję sobie objętość treningową, a potem z atlasem ćwiczeń układam sobie ćwiczenia pod konkretne partie mięśniowe. Można też oczywiście skorzystać w tym zakresie z pomocy trenera personalnego.
Większość osób trenuje siłowo na siłowni. Takie treningi z pewnością są bardziej efektywne, bo dają większe możliwości. Często stanowią jednak źródło obaw dla wielu osób, które wstydzą się wyjść ze swojej strefy komfortu i nie chcą być oceniane przez innych. Nie ma się jednak czego wstydzić, bo pamiętaj, że to Twoje życie i jego jakość zależy tylko od Ciebie! Niektórzy jednak nie mają możliwości podjęcia ćwiczeń na siłowni, bo tak jak ja, nie mają z kim zostawić dziecka na tak długo, bo biorąc pod uwagę, że mam na siłownię naprawdę daleko, to taka wycieczka zajęłaby mi około 3,5-4h, a nie mogę sobie pozwolić na tak długie, regularne wyjścia. Zdecydowałam się więc na trening siłowy w domu.
I jak widzicie na moich Social Mediach, trening w domu też może być efektywny 🙂 Często pytacie, jaki zestaw obciążeń do ćwiczeń wybrać.
Osobiście polecam najtańszy – obciążenia są drogie. Ja sama korzystam ze starych talerzy i sztang, które odziedziczyłam po mężu. Jeszcze przed naszym ślubem miał epizod związany z domową siłownią i teraz ja na tym korzystam. Jeśli więc chcesz bawić się w domową siłownię jak ja, to poszukaj używanych sprzętów na OLX, czy na lokalnych grupach sprzedażowych, aby zaoszczędzić. Mój zestaw obciążeń jest w zupełności wystarczający. Obecnie posiadam gryf długi prosty, gryf łamany, 2 sztangielki krótkie oraz obciążenia: 4×1,25 kg, 2×2,5 kg, 4×5 kg, 2×10 kg, 2×15 kg, a ostatnio dokupiłam 2×25 kg.
Pamiętajcie jednak, że trzeba trenować całe ciało, a nie tylko te jego części, na których wyglądzie nam zależy. Jest to mega ważne, jeśli chcemy mieć proporcjonalną sylwetkę i uniknąć problemów zdrowotnych.
Pamiętaj, że droga do zdrowego ciała nie jest sprintem, a maratonem. Ćwiczenia fizyczne to nie tylko sposób na utratę wagi, ale przede wszystkim inwestycja w Twoje zdrowie i samopoczucie. Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj swoje zaangażowanie. I pamiętaj, zawsze słuchaj swojego ciała!
Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub potrzebujesz dodatkowych porad, pisz śmiało. Możesz mnie również śledzić na Facebooku, Tik-Toku i Instagramie gdzie regularnie dzielę się wskazówkami na temat redukcji tkanki tłuszczowej i zdrowego stylu życia. Razem damy radę osiągnąć Twoje cele!
