„Jak zredukować tkankę tłuszczową?”.
Często widzę ten temat w postach na naszej grupie na Facebooku, dlatego dziś, postanowiłam podzielić się z Tobą moim doświadczeniem w tym obszarze. A jeśli jeszcze nie jesteś w naszej grupie, to serdecznie zapraszam do dołączenia, bo atmosfera jest tam naprawdę cudowna i z pewnością znajdziesz tam wiele wartościowych informacji i poznasz mnóstwo wspaniałych osób. A przecież nic tak nie motywuje do działania, jak wzajemne wsparcie i kontakt z osobami, które mają podobne cele.
Po tej krótkiej dygresji pozwolę sobie, wrócić do tematu głównego mojego dzisiejszego wywodu, czyli tego, jak zredukować tkankę tłuszczową.
Klucz do Sukcesu: Deficyt Kaloryczny
Będę nudna, bo powtarzałam już na każdej platformie do znudzenia, że kluczem do utraty zbędnych kilogramów jest deficyt kaloryczny. Nie ma innej drogi – serio.
Ja wiem, że Tobie może się wydawać, że to u Ciebie nie działa. Przecież jesz mało, zdrowo, a mimo to waga stoi, a czasem o zgrozo, nawet rośnie!
Sama byłam w tym punkcie i wiesz, co wtedy robiłam? Szukałam sobie wyjaśnienia, usprawiedliwiałam swoje niepowodzenia. Przecież to nie moja wina, że waga stoi, ja wszystko robię tak, jak trzeba, więc pewnie mam hashimoto, insulinooporność albo coś w ogóle innego, co sprawia, że nie mogę schudnąć. Szukałam chorób, które usprawiedliwiłyby moją wagę, z którą czułam się źle. Myślałam wtedy, że to w ogóle nie zależy ode mnie. Że tak po prostu jest i nic nie mogę na to poradzić.
Chwilami akceptowałam więc ten stan po to, aby kilka dni później rozpocząć kolejną dietę cud. Oczywiście każda zawsze kończyła się tak samo. W efekcie tak wyglądało całe moje dorosłe życie – wieczna dieta i efekt jojo.
Co się zmieniło?
Zaczęłam sumiennie liczyć kalorie – to był dla mnie przełom, bo okazało się, że pozornie zdrowa miska owsianki na śniadanie stanowiła połowę mojego zapotrzebowania kalorycznego!
Po obliczeniu zapotrzebowania energetycznego i ustaleniu deficytu było już łatwiej – zaczęłam liczyć kalorie spożywanych produktów i szukać mniej kalorycznych alternatyw. Dzięki temu zaczęłam trzymać deficyt i gubić kilogramy. Początki nie były łatwe, bo chciałam jeść to, co wcześniej. Czekałam, aż schudnę i z powrotem będę mogła jeść to, co lubię. Do momentu, kiedy zrozumiałam, że nie tędy droga. Stwierdziłam, że jeśli chcę zredukować tkankę tłuszczową na stałe, to muszę zmienić swoje nawyki żywieniowe i polubić nowy styl życia.
Wiesz co? Tak się stało i jestem pewna, że Tobie też się uda!
Zacznij od obliczenia deficytu kalorycznego
Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, musisz ustalić swój deficyt kaloryczny. Aby to zrobić, możesz skorzystać z kalkulatora na mojej stronie. Dzięki niemu dowiesz się, jakie jest Twoje zero kaloryczne i ile powinnaś jeść, aby schudnąć.
Być może pojęcia deficytu i zera kalorycznego są dla Ciebie obce, dlatego pokrótce wyjaśnię Ci, o co chodzi w tych pojęciach:
Deficyt ustalony - co dalej?
Okej, wiesz już, jaki jest Twój deficyt kaloryczny, ale wciąż masz w głowie mnóstwo pytań:
Jak zredukować tkankę tłuszczową? Czy wystarczy trzymać się deficytu? Co należy jeść? Czy muszę ćwiczyć, aby schudnąć? Jak rozłożyć makroskładniki? Czy muszę liczyć kalorie? Ile posiłków dziennie jeść?
Spokojnie, już odpowiadam na Twoje pytania.
Czy wystarczy trzymać się deficytu?
Tak, jeśli będziesz w deficycie kalorycznym, schudniesz. Nawet jeśli będziesz jeść tylko czekoladę. Jest to poparte licznymi badaniami i faktycznie działa, natomiast oczywiście nie rekomenduję takiego działania. Najlepszym rozwiązaniem jest zbilansowana dieta, która dostarcza witamin, minerałów i odpowiedniej ilości składników odżywczych. Pamiętaj, że jakość też ma znaczenie!
Jak liczyć kalorie?
Co należy zatem jeść?
Myśląc o tym, jak zredukować tkankę tłuszczową, warto pomyśleć też o tym, jak jeść. Dieta redukcyjna wymaga starannego wyboru składników odżywczych, aby wspomóc proces utraty wagi, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnych substancji odżywczych. Sięgaj zatem przede wszystkim po:
Chude mięso, jak kurczak, indyk, chuda wieprzowina, cielęcina. Odpowiednio przygotowane dania z mięsa są źródłem wysokiej jakości białka, niezbędnego do utrzymania masy mięśniowej.
Ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz i inne. Wiele z nich jest bogatych w kwasy omega-3, które wspierają zdrowie serca i procesy redukcyjne.
Jaja, które są doskonałym źródłem białka oraz zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych.
Nabiał: chude produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir, ser biały, skyry, kvargi itp., które stanowią doskonałe źródło wapnia i białka.
Owoce i Warzywa: to bogactwo antyoksydantów, błonnika, witamin i minerałów dla naszego organizmu.
Orzechy i Nasiona np. migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane. Zawierają zdrowe tłuszcze i błonnik, wpływające na uczucie sytości.
Pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, brązowy ryż, quinoa, owsianka, gdyż zawierają błonnik i węglowodany o niższym indeksie glikemicznym.
Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej lniany. Są to źródła tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, korzystnych dla zdrowia serca.
Bataty i Ziemniaki: mają wysoki wskaźnik sytości i dostarczają pełnowartościowych węglowodanów.
Woda: nie zapominaj o nawadnianiu organizmu, picie wody jest kluczowe podczas diety redukcyjnej.
Wiem, że początek diety może być dla Ciebie trudny, dlatego, aby Ci go ułatwić przygotowałam pakiet jadłospisów, w których znajdziesz 11 kaloryczności od 1500 do 2500 kcal oraz mnóstwo praktycznych wskazówek, jak działać skutecznie, aby zredukować masę ciała.
Czy muszę ćwiczyć, żeby zredukować tkankę tłuszczową?
Ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem zdrowego stylu życia i mogą znacząco wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże sama dieta również odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
Nie musisz więc ćwiczyć, aby schudnąć, ale pamiętaj o tym, że regularna aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co może przyczynić się do zwiększania deficytu kalorycznego, ćwiczenia mogą Ci więc pomóc w odchudzaniu.
Ponadto pamiętaj, że ćwiczenia oporowe, np. trening siłowy, mogą pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas procesu redukcji. To ważne, ponieważ utrata masy mięśni może obniżyć tempo metabolizmu.
Ćwiczenia cardio poprawiają z kolei zdrowie serca, obniżają poziom stresu, poprawiają nastrój i jakość snu. No i możesz przy nich spalić naprawdę sporo kalorii, a więc zwiększyć skuteczność swojej redukcji.
Więcej o ćwiczeniach, przeczytasz w moim wpisie:
Podsumowując więc, choć ćwiczenia nie są bezwzględnie konieczne, jeśli zastanawiasz się jak zredukować tkankę tłuszczową, natomiast będą silnym wsparciem dla zdrowego procesu utraty wagi. Połączenie właściwej diety z aktywnością fizyczną może przynieść najlepsze rezultaty. Warto dostosować poziom aktywności do własnych możliwości i preferencji, wybierając formę ruchu, która sprawia przyjemność i jest realistyczna do utrzymania w dłuższej perspektywie czasowej.
Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego od razu – stosuj metodę małych kroków. Zacznij od diety, a potem stopniowo zwiększaj ruch – idź na dodatkowy spacer, zaparkuj dalej samochód, zrób sobie dwudziestominutowy trening całego ciała. Pozwól sobie na to, co jest dla Ciebie realnie możliwe do wykonania.
Tak zwana aktywność spontaniczna w ciągu dnia potrafi naprawdę wiele zdziałać. Możesz ją kontrolować przy pomocy telefonu, bo teraz większość tego typu urządzeń posiada opcję liczenia kroków. Osobiście wolę jednak korzystać w tym celu z zegarka, który po prostu zawsze mam na ręce, w odróżnieniu od telefonu, który często gdzieś zostawiam. Nie jestem jednak zwolenniczką kupowania mega drogich urządzeń – sama przez lata korzystałam z MiBanda, potem zmieniłam go na Redmi Watch 2 lite i budżetowa wersja tego urządzenia w zupełności wystarcza na moje potrzeby treningowe.
Jak rozłożyć makroskładniki?
Białko
Białko jest podstawowym makroskładnikiem, na którym warto się skupić podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Jego spożycie w ilości 1,6-2,2 g na kg masy ciała przynosi liczne korzyści. Po pierwsze, zmniejsza wyrzuty glukozy po posiłku, co wpływa na stabilizację poziomu cukru we krwi. Po drugie, ma najwyższy wskaźnik sytości, co oznacza, że po posiłku dłużej czujemy się najedzeni. Dodatkowo pomaga zwiększać odporność organizmu na infekcje, a także chroni mięśnie w okresie redukcyjnym.
Najlepsze źródła białka to chude mięsa, ryby, jaja, nabiał – to one powinny znaleźć się na Twoim stole podczas redukcji. Dodatkowo tłuste ryby dostarczą organizmowi cennych kwasów omega-3, wspomagając procesy redukcyjne. Białka roślinne również są dobrą alternatywą, jednak nie wszystkie z nich mają pełen aminogram. Białka pochodzenia zwierzęcego najłatwiej zbilansować w diecie, choć jest to również możliwe przy diecie wegańskiej.
Tłuszcze
Tłuszcz również odgrywa ważną rolę w diecie redukcyjnej. Zaleca się spożywanie go w ilości 0,6-0,8 g na kg masy ciała u mężczyzn oraz około 1-1,2 g na kg masy ciała u kobiet. Jednocześnie w trakcie redukcji powinny one stanowić około 20-35% dziennej podaży energii, zatem przy diecie 1800 kcal powinnaś spożywać pomiędzy 40 a 70 g tłuszczy.
Na redukcji wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, które wymieniłam we wcześniejszej części wpisu. Tłuszcze zwierzęce również wedle ostatnich badań są jakościowym składnikiem diety. Wystrzegaj się natomiast szkodliwych tłuszczy trans, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Nie należy demonizować tłuszczy, choć z pewnością mogłaś spotkać się w sieci z wieloma podobnymi głosami. Trzeba pamiętać o tym, że tłuszcze są niezbędne, aby organizm był w stanie przyswoić niektóre witaminy takie jak witamina A, D, E i K. Dodatkowo tłuszcze pełnią ważną rolę w utrzymaniu w ryzach gospodarki hormonalnej i nie należy o tym zapominać.
Węglowodany
Choć węglowodany są mniej ważne w kontekście redukcji, gdyż organizm może je samodzielnie wytworzyć z białka, to dostarczają nam one łatwej energii, błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów. Nie należy więc pomijać ich w codziennej diecie.
Jak zredukować tkankę tłuszczową - Czy muszę liczyć kalorie?
Teoretycznie nie musisz tego robić, jednak to duże ułatwienie. Dzięki liczeniu kalorii możesz zachować kontrolę nad tym, ile kalorii spożywasz i jak duży deficyt energetyczny utrzymujesz. Pamiętaj, że zarówno zbyt mały deficyt, jak i zbyt mocno obcięte kalorie wpłyną negatywnie na proces redukcji.
Jeśli będziesz jeść zbyt mało, możesz doprowadzić organizm do przewlekłego stresu, co będzie skutkować napadami głodu, rozchwianiem emocjonalnym, kłopotami zdrowotnymi, a także paradoksalnie zastojem wagi. W takiej sytuacji też dużo łatwiej o efekt jojo, który po zakończeniu redukcji występuje praktycznie w każdym przypadku w mniejszym lub większym stopniu.
Jeśli deficyt kaloryczny będzie zbyt mały, możesz natomiast stracić motywację do działania, bo utrata wagi będzie bardzo powolna.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie i redukcji masy ciała, poznaj mój e-book „Wstęp do redukcji”!
Ile posiłków dziennie jeść, aby zredukować tkankę tłuszczową?
Na pewno nie raz słyszałaś, że zdrowo jest jeść regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie, co 3 godziny, nie jeść po 18, a po przebudzeniu zjeść śniadanie w ciągu godziny. I wiesz co? To wcale nie jest tak. Pamiętaj, że zarówno 3 posiłki, jak i 6 posiłków będzie ok – musisz to dostosować do siebie i tego, ile faktycznie jesteś w stanie ich zjeść w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś rano głodna, nie musisz jeść od razu śniadania, zjedz je, kiedy poczujesz taką potrzebę. A kolację zjedz najlepiej 2-3 godzinny przed snem.
To w sumie tyle na dziś. Podsumowując, w drodze do wymarzonej formy kluczowe są zdrowe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna i świadome podejście do swojego ciała. Jak zredukować tkankę tłuszczową? To pytanie, na które odpowiedź jest wielowymiarowa. Mam nadzieję, że teraz już to rozumiesz. Odkrywaj, ucz się i ciesz się procesem przemiany swojego ciała. Pamiętaj, że redukcja tkanki tłuszczowej to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim wsparcie zdrowia i samopoczucia.
A jeśli masz pytania, to pisz śmiało, bo temat jest tak rozległy, że choćbym nie wiem jak, chciała, to nie jestem w stanie zawrzeć w tym wpisie wszystkich informacji, jakie chciałabym Ci przekazać. Ale zaglądaj na moje Social Media – znajdziesz mnie na Facebooku, Tik-Toku i Instagramie – tam też dzielę się tipami na redukcję i pysznymi, zdrowymi przepisami.
Bardzo przydatne informacje,zrozumiałe opisane💪