Przede wszystkim polecam wybierać pojemniki szklane, które mają odpowiednie oznaczenia, wskazujące, że są przystosowane do wysokich temperatur (pieczenie) i niskich temperatur (mrożenie). Dlatego zawsze zwracam na to uwagę. Pojemniki z takimi oznaczeniami kupuję na Allegro, w IKEA oraz stacjonarnie w innych sklepach, gdzie pojawiają się co jakiś czas. Po więcej aktualnych wskazówek zajrzyj do mojego mini-poradnika o pojemnikach (rodzaje, pojemności, na co zwrócić uwagę).

Zobacz mini-poradnik (PDF)

Zasadniczo pojemności są bardzo różne. Wszystko zależy od tego, jakie danie przygotowujemy i jaką chcemy uzyskać kaloryczność. Dlatego pojemniki polecam dobierać zgodnie z objętością posiłku.

Średnie wartości, jakie można przyjąć, to:

• Zupy: ok. 500 ml.
• Obiady: ok. 1–1,2 l.
• Śniadania/sałatki: 600–700 ml.
• Przekąski: 300–450 ml.
• Sosy/dipy: 60 ml.

Tak, o ile mają odpowiednie oznaczenie. Nie wszystkie są przystosowane do wysokich temperatur. W związku z tym pieczemy w temperaturze zgodnej z zakresem podanym przez producenta, zazwyczaj do 220 stopni Celsjusza.

Co ważne: pieczemy bez plastikowych pokrywek.

Zwykle 1,5–2 godz. przy równoległym gotowaniu (piekarnik + garnek + patelnia). Z czasem tempo rośnie, a organizacja skraca cały proces. Ostatecznie wszystko zależy od tego, ile porcji będziemy gotować. Tutaj nagrałam meal prep w godzinę, gdzie całkiem sporo udało się przygotować.

Obejrzyj film

Na co dzień gotuję dla 3 osób – dla siebie, męża i syna. Mąż jest na diecie bez glutenu i nabiału. Dlatego, że gotuję dla nas wszystkich, na filmach często widać większe ilości jedzenia.

Najczęściej korzystam z robota planetarnego Kenwood Prospero + z przystawkami do tarcia warzyw. To właśnie on tworzy te piękne wiórki/słupki, o które często pytacie pod filmami.

U mnie to Thermomix 6. Ze względu na to, że stoi cały czas na blacie, łatwo jest mi z niego korzystać, a w formie kuchennego pomocnika przyspiesza pracę.

Tak❗ W Meal Prep wiele dań (gulasze, curry, sosy) smakuje nawet lepiej „na drugi dzień”. Kluczowo jest szczelne zamykanie pojemników i podgrzewanie właściwą metodą (piekarnik/patelnia/mikrofala). Natomiast niektóre potrawy tracą nieco na smaku, ale coś za coś – oszczędność czasu często wygrywa w bilansie zysków i strat. Więcej na ten temat mówiłam w filmie, gdzie odpowiadam na najczęstsze pytania związane z Meal Prepem.

Obejrzyj film

Zazwyczaj do 3–4 dni. Dania z ryb i z ryżem 2 dni. Co do mięsa – można je trzymać nawet dłużej (5–6 dni). Część posiłków po przygotowaniu można zamrozić. Dodatkowo zupy polecam zawekować na później, aby zachowały swoją świeżość.

W skrócie: Meal Prep jest w formie jadłospisu – tam są ułożone posiłki w pudełkach zgodne z konkretnymi zapotrzebowaniami kalorycznymi, których jest do wyboru 8. Natomiast „Jem Fit z Pudełek” robiłam jako uzupełnienie meal prepów – to posiłki na wymiankę. W części pierwszej każdy posiłek ma między 300 a 400 kcal. W części drugiej i trzeciej w wersji na słono podaję proporcje na 400, 500 i 600 kcal, a w wersji na słodko na 300, 400 i 500 kcal – więc można komponować własne jadłospisy 😀

Najczęściej każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, więc w zależności od tego trzeba dostosować kaloryczność. Może być to trudne, gdy gotujemy dla kilku osób o różnych potrzebach. Dlatego rekomenduję rotację ilością posiłków w takiej sytuacji. Możecie skorzystać z e-booka „Jem Fit z Pudełek” – tam są proporcje na 1 porcję. W części 1 są przepisy, gdzie każdy przepis ma 300–400 kcal, a w części 2–3 w wersji na słono podaję 400/500/600 kcal, a w wersji na słodko 300/400/500 kcal – więc można komponować jadłospisy 😀

Dodatkowo tutaj można pobrać darmowe próbki e-booków: https://www.jemfit.pl/gratis

Darmowe próbki e-booków

Jeśli rodzina chce jeść coś innego, nie lubi części produktów lub ma nietolerancje pokarmowe, to polecam tworzyć wspólne bazy i wymieniać dodatki, które będą odpowiadały domownikom. W tym celu świetnie sprawdzają się posiłki przygotowywane od razu w jednoporcjowych pojemnikach. Jak to zrobić pokazywałam w tym filmie: https://www.youtube.com/watch?v=yEQ6TlTOsd8&t=13s

Obejrzyj film

Na stronie jest dostępny kalkulator i z tych dostępnych w internecie moim zdaniem liczy najlepiej. Tworzyliśmy go w taki sposób, aby brał pod uwagę różne czynniki – u kobiet również ciążę i ewentualne karmienie piersią.

Jest dostępny tutaj: https://www.jemfit.pl/kalkulator-zapotrzebowania-energetycznego/

Zobacz kalkulator

Wpisujesz tam swoją wagę, wiek, wzrost i zaznaczasz, jaki masz cel sylwetkowy. Jeśli chcesz stracić na wadze, zaznacz „Chcę schudnąć”.

Teraz możesz też dokładniej przeliczyć swoją aktywność, dodając średnią liczbę spalanych kalorii z zegarka czy opaski, jeśli z nich korzystasz 🙂

Kalkulator wyrzuci Ci:

- wartość PPM – podstawową przemianę materii; poniżej tej wartości nigdy nie schodzimy z dietą.

- wartość CPM – całkowitą przemianę materii; Twoje zero kaloryczne w oparciu o wskazaną aktywność.

- optymalne spożycie kalorii, aby osiągnąć cel – tę liczbę kalorii powinnaś wziąć pod uwagę, jeśli chcesz schudnąć; to już jest Twój deficyt kaloryczny.

Najtrudniejsze bywa wybranie odpowiedniej aktywności. Jeśli robisz około 10 tys. kroków, a nie ćwiczysz – wybrałabym lekką aktywność. Jeśli dodasz lekkie ćwiczenia, to już średnia. Dlatego w kalkulatorze wskazaliśmy opcje w ujęciu tygodniowym w minutach ♥️

Najpierw oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i ustal cele. Następnie ułóż jadłospis w tej kaloryczności na cały tydzień, bo tak łatwiej zaplanować gotowanie. Potem zrób próbnie kilka przepisów i oceń, jakich pojemników brakuje, aby przygotować posiłki na kolejne dni. Pamiętaj: konsekwencja jest ważniejsza od doskonałości 🙂

Więcej o tym, jak zacząć zmianę stylu życia i skutecznie schudnąć, mówiłam tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=nM9jiDfM9_I&t=3s

Obejrzyj film

Jeśli przygotowuję zupy na 2–3 dni, to nie wymagają wekowania i spokojnie wytrzymają w lodówce. Natomiast przy większych porcjach wlewam je na gorąco do litrowych słoików, zakręcam i odstawiam do góry denkiem. Po takiej lekkiej pasteryzacji trzymam je około tygodnia w lodówce. Jeżeli mają stać 2–3 tygodnie, dodatkowo wstawiam je do piekarnika nagrzanego do 120 °C na 20 minut i zostawiam do ostygnięcia z uchylonymi drzwiczkami.

Regularnie publikuję przepisy na Instagramie, YouTube, TikToku i Facebooku.

Co poniedziałek wrzucam nowy przepis na kilka posiłków do 40 zł.

W każdą środę są dłuższe filmy na YouTube, a tam często trafiają nowe przepisy.

Co czwartek pojawia się odcinek „Tanie gotowanie” z dwoma nowymi przepisami.

W niedzielę przygotowuję nowy Meal Prep z czterema świeżymi przepisami. Dodatkowo co niedziela wysyłam newsletter z przepisem tygodnia. Jeśli nie chcesz go przegapić, zapisz się poniżej. Zostawiam też przypominajkę publikacji: https://newsletter.jemfit.pl/

Zapis do newslettera

Przede wszystkim to duża oszczędność czasu i pieniędzy, mniej stresu „co na obiad?”, lepsza kontrola tego, co jemy i ile jemy. W rezultacie Meal Prep daje spokój głowy i uczy zdrowych nawyków. Dodatkowo mamy mniej bałaganu w kuchni i więcej czasu na inne sfery życia.

Zazwyczaj mąż ma swoją półkę z pojemnikami, które może jeść, a na drugiej półce układam pojemniki, których on jeść nie powinien. Ja i syn zjadamy posiłki z obu grup. Żeby schodziło to, co było przygotowane najpierw, kiedy wkładam nowe pojemniki, te starsze przesuwam naprzód. Pozostałe rzeczy w formie półproduktów trzymam na pozostałych półkach i w szufladach.

Na start polecam 6–8 pojemników + 2–3 małe na sosy – to ogarnie 3–4 dni.

1 os.: 3–4 × 1–1,2 l + 2 × 600–700 ml.

2 os.: 6–8 dużych + 2–4 mniejsze.

4 os.: 12–16 dużych + 4–6 mniejszych + słoiki 700–1000 ml na zupy.

Jeśli chodzi o materiał: najlepiej sprawdzają się szklane – są trwałe, neutralne dla smaku i do piekarnika/mikrofali. Plastikowe są lżejsze, ale szybciej się rysują i chłoną zapachy.

Więcej na ten temat mówiłam tutaj: https://youtu.be/aMXOUj3vv48

Obejrzyj film

Średnio 20–40 zł/dzień przy 4 posiłkach (zależnie od składników i sezonu). Zwykle to 2–3 razy taniej niż catering pudełkowy i tańsze niż jedzenie „na mieście”. Oczywiście wszystko zależy od składników – dania z łososiem są zwykle droższe niż te z jajkami 🙂

Tak – regularnie publikuję przepisy bezglutenowe i beznabiałowe. W większości są one odpowiednie dla cukrzyków i osób potrzebujących diety z niskim indeksem glikemicznym, choć niektóre przepisy wymagają lekkich modyfikacji.

Lista jest długa: airfryer, piekarnik, zmywarka, TM6, blender, płyta indukcyjna itp. Wszystkie pokazałam w filmie, który dostępny jest tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=_Iko6bDq9hw&t=12s

Obejrzyj film

Najlepiej planować na cały tydzień. Spisz listę z przepisów i pogrupuj: białko, węglowodany, warzywa/owoce, nabiał, dodatki. Dzięki temu zakupy są szybsze i niczego nie zabraknie.

Więcej na ten temat mówiłam tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=Av5WrEeH6kA

Obejrzyj film

Najczęściej znajdziesz wszystko w dużych marketach: Lidl, Biedronka, Kaufland itp. Niektóre rzeczy zamawiam na Allegro. W e-bookach podaję też linki do produktów dostępnych online.

Tak, większość posiłków można mrozić, choć nie wszystkie rodzaje jedzenia dobrze znoszą tę metodę. Osobiście nie polecam mrozić posiłków na bazie nabiału, np. serników, bo zwykle tracą później na smaku.